z serii

[...] 1. zarzut + pp 5x5 25kgx5 32,5kgx5 37,5kgx5 42,5kgx5 47,5kgx2(clusters)(+2,5kg) 2. przysiad 4x10 (+2,5kg w każdej serii) 42,5kgx10 45kgx10 47,5kgx10 52,5kgx10 3. wykroki chodzone ze sztangą 4x10 27,5kgx10 30kgx10 32,5kgx10 35kgx10(+2,5kg) 4. Invert row 5xmax 12/10/8/6/5 +7min wioślarz [...]

[...] 1. clean and jerk 5x5 25kgx5 30kgx5 35kgx5 40kgx5(+1 powt) 45x4 clusters+2,5kg 2. Mc sumo 4x10 (+2,5kg w każdej serii) 50kgx10 55kgx10 60kgx10 65kgx10 3. uginanie nóg 4x10 26kgx10 27kgx10 28kgx10 29kgx10 +1 powt 4. wiosłowanie 4x10 35kgx10 40kgx10 42,5kgx10 45kgx9(+1 powt) 5. [...]

[...] 55kgx10(+1powt) 3. wykroki chodzone ze sztangą 4x10 27,5kgx10 30kgx10 32,5kgx10 35kgx10 4. Invert row 5xmax 12/10/8/6/6 zarzut jednak przeszłam na 10 powt,w drugiej serii miało być 27,5kg ale źle założyłam.dobrze poszło. będę dokładać. przysiad wykończyły mnie, nie wiem czy będę dokładać. zastanowie się czy dołoże najpierw do przysiadu [...]

[...] nie zapomniałem. Napisałem odstępy czasu między seriami, oraz że: serie wykonujemy od podniesienia się z łóżka, do godziny przed położeniem się spać. Cały dzień, pomijając godzinę przed zaśnięciem ;) To nie ma być super sztywny plan, ale ćwiczenie na podstawie znaków organizmu i własnych odczuć. Im mniej serii się opuści w ciągu dnia, tym lepiej.

[...] już nie podniosłam, ręce się załamywały) Wyciskanie żołnierskie 4x6-8 7x9/12x9/17x6/19,5x4,5 (zaczęłam od za małego ciężaru) Czy powinnam brać mniejsze ciężary do ostatniej serii, tak żeby zrobić te 6 przynajmniej powtórzeń? Bo z tymi więcej już nie byłam w stanie, ręce wysiadały. No i dłonie styrane, pod prysznicem aż piekły jak lała się po [...]

[...] kość (snatcha wcześniej potrenowałam na sucho, żeby się nauczyć.) Skoro już taki mam dzisiaj marudny dzień to ponarzekam - czy jeśli skrócę dwa ostatnie ćwiczenia do dwóch serii a na początek dodam przysiad albo MC (na jednej nodze), to będzie źle? Bo strasznie dużo tych uginań wychodzi, a w ten dzień nie mam żadnego ćwiczenia na nogi. Wiem, że [...]

[...] B1. Wyciskanie sztangi stojąc - 20kg/22kg/22kg (8x/5x/8x) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - 28kg/38kg/38kg (8x/8x/5x) szef siłowni przy drugiej serii poprawił mnie i kazał robić do samej klatki to posłuchałam;-) oczywiście było trudniej, dlatego mniej powtórzeń C1. wypady - 20kg/26kg/30kg (8x/8x/8x) już się bujałam [...]

[...] (12x/12x/12x/7x) za każdym razem myślałam, że wycisnę max 10 razy a tu niespodzianka:-) 5. prostowanie ramion na wyciagu 3x 10-12 10kg/15kg/15kg (12x/12x/10x) w trzeciej serii dałam 17,5kg, coś mnie między obojczykiem a szyją zabolało%-) zmniejszyłam a potem już brakło sił + rowerek 8min, wolno, od brzucha w dół wszystko piekło i wołało [...]

[...] R=15kgx15 20x11 25x5 22,5x6 RHE 12/12/12 podciągnięcia na drążku: i tu tragedia... pełne podciągnięcia 2/2/ 1,5 :-? po każdej serii robię kilka opuszczań chociaż pod koniec to już nie mogłam doskoczyć do drążka i zablokować rąk... Wrzucam miski wczorajszą i dzisiejszą. Proszę o jakieś oznaki życia, [...]

[...] – 14 przysiadów 3 burpee – 13 przysiadów 15 burpee – 1 przysiad wszystko powtórzone x 4, pod koniec przytulałam podłogę na której została mokra plama, w czasie ostatnich serii nogi i ręce były naprawdę miękkie że ledwo zrobiłam ostatnie burpee a potem już w wannie stwierdziłam, że może bym jeszcze coś z siebie wyciągnęła ale po odpoczynku [...]

(...)Mc : R=30kgx15 40x15 50x10 50x8 i 50x8 (dużo serii bo chciałam się bardziej umęczyć, bo nadal padają pierwsze ręce, ślizgają się i otwierają, mimo że reszta ciała by jeszcze dała radę A próbowałaś np. chwyt zamkowy (hook grip)? Albo użycie pasków? Ja robię z paskami - co prawda chwytu tym nie poprawiam, ale przyjęłam, że MC ma [...]

Teoretycznie, póki nie dojdziesz do założonej liczby powtórzeń, czyli 15 w każdej serii, nie powinnaś zwiększać obciążenia ;) Możesz z odrobinę mniejszym zacząć, to może w pozostałych seriach coś ruszy.

Pionierka wpisuj jakie masz założenia powtórzeń w treningu. Bo jeśli przykładowo w MC masz 3x8 a w ostatniej serii zrobiłaś tylko 3 to lepiej nie dokładać i zrobić z 60 albo 65 kg a więcej powtórzeń. To samo analogicznie w innych ćwiczeniach.

Akurat w Mc i przysiadzie mam rampę 6-8 powtórzeń. a że ostatnio w mc poszło 70x6 to nie chciałam zmniejszać, tylko ze na wczorajszym wybitna nie moc panowała. następnym razem wrzucę 65 w 3 serii a jak będzie ładnie szło to dołożę 4 z 70. Dzięki Paula że zaglądasz.

[...] byly ciezkie wielowstawowce (plecy/klatka/biceps , nogi/barki/triceps np) po 2 cwiczenia na wieksze partie po 1 cw na mneijsze partie tak zeby w sumie na wielkie bylo 5-6 serii na trening na mniejsze 2-3 serie i wystarczy cwiczenia oczywiscie jak na***rdziej wartosciowe i efektywn co do celu treningowego na plany stricte silowe za wczesnie bo [...]

[...] 100kg -martwy ciąg: 4x 120kg -przysiad: też nie mierze maksymalnych bo mam masakryczne problemy ze stawami ale jak robiłem ostatnio to 110 kg x8 weszło na ostatniej serii ale już koślawo z gibaniem się na opuszki stopy zamiast na pięty dołączam foto jeszcze z wakacji bo widze że spodobało się wam ocenianie starych zdięć, nie będzie [...]

[...] już trochę bardziej intenswny w ćwiczeniach A pompa nieziemska... czułem jak mi łapy od środka dosłownie pali. Jak zobaczyłem łape to była cała czerwona. %-) już ok 3-4 serii miałem dość a tutaj jeszcze tyle... %-) Barki również zniszczone mimo tylko tych dwóch ćwiczeń i braku wycisków. Także jak narazie ten trening mi wszedl najlepiej ale [...]

[...] na razie też nic nowego. W ogóle przykra prawda jest taka, że nie ma tajemnicy. W sensie, że w żadnej poważnej książce nie znajdziesz rewelacji czy cudownych metod, tylko sugestie odnośnie tempa, stosunku serii do powtórzeń i tak dalej. Jakbyś kiedyś chciał pogadać o lekturach czy powymieniać się wnioskami po ich przeczytaniu, to wyślij pw ;)

[...] zamiennie z przysiadami- tak będzie bezpieczniej dla twoich pleców "na kazde cwiczenie robic 2 serie bo nie wiem jak zaczac?" -- dałem ci link powyżej dotyczący serii http://www.sfd.pl/temat162413/ "Czy nie jest tu za duzo serii - taki trening moze byc calkowicie wyczerpujacy i zajmujacy b duzo czasu (jak doloze jeszcze po 1 cw [...]

[...] zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut).Treningi krótkie, [...]